Thói Quen Tốt Rèn Trí Não Siêu Việt

Chương 1 RÈN LUYỆN NÃO QUA THÓI QUEN SINH HOẠT

1. TẦM QUAN TRỌNG CỦA GIẤC NGỦ

Trước tiên hãy xem lại giấc ngủ

Cách ăn uống, sử dụng ngôn từ, học tập, vận động, kết bạn, giúp đỡ mọi người… là một vài trong số rất nhiều những thói quen sinh hoạt của trẻ mà tôi muốn các bậc phụ huynh coi trọng. Trong số đó, có một điều rất căn bản trong cuộc sống mà tôi muốn chú trọng nhất, xét từ góc độ nghiên cứu não bộ, đó là giấc ngủ. Con người ai cũng có lúc thức và ngủ. Tuy đây là điều đương nhiên nhưng sự cân bằng này lại rất quan trọng. Nếu liên tiếp mất ngủ nhiều ngày, thời gian thức-ngủ hằng ngày thất thường thì dù trẻ con hay người lớn cũng rất dễ mắc các căn bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, trầm cảm. Ngủ đủ giấc và đúng giờ hằng ngày là điều vô cùng quan trọng, tạo nền tảng cho cuộc sống. Ngoài ra, chẳng phải ngủ là “cách để não và cơ thể có thể nghỉ ngơi”? Chắc chắn khi chúng ta nằm xuống và không cử động, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi, nhưng ngay cả trong khi con người ngủ, não cũng không hoàn toàn nghỉ.

Thực chất khi ngủ, chỉ có khoảng một nửa bán cầu não có thể nghỉ ngơi. Trong lúc ngủ chúng ta còn nằm mơ, đây chính là bằng chứng não đang hoạt động. Vậy tại sao giấc ngủ lại cần thiết với não như vậy? Dựa vào các kết quả nghiên cứu gần đây của chuyên ngành não bộ, ta biết rằng việc tạo ra “nhịp” cho giấc ngủ của con người là vô cùng cần thiết. Điều đó có nghĩa là gì? Tôi sẽ giải thích một cách đơn giản như sau: Một cách tự nhiên, hầu hết các loài động vật trên trái đất đều được trang bị đồng hồ sinh học xấp xỉ 24 giờ một ngày (đồng hồ cơ thể), hay nhịp sinh học ngày đêm (nhịp circadian) thích ứng với sự tự quay của Trái đất.

Tuy nhiên, chúng ta cũng biết rằng nhịp sinh học trong một ngày của con người có thể là khoảng 25 giờ đồng hồ. Ví dụ, ở các phòng ngầm dưới mặt đất, tia sáng không thể lọt vào được. Để cơ thể thích ứng, nhịp sinh học có thể lên đến 25 giờ đồng hồ một ngày. Vì vậy, điều quan trọng không thể thiếu ở đây chính là ánh nắng khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng. Trẻ em từ sáu tháng đến một năm tuổi đã học cách thích ứng với sự tự quay của trái đất.

Trong não có một vùng gọi là nhân trên chéo (SCN – suprachiasmatic nucleus) phản ứng lại khi có ánh sáng chiếu vào võng mạc mắt. Buổi sáng, khi tiếp nhận ánh sáng mặt trời, bộ phận này sẽ hoạt động và cho chúng ta biết “buổi sáng đã đến”. Đây là đồng hồ sinh học đầu tiên.

Một cách tự nhiên, hầu hết các loài động vật trên trái đất đều được trang bị đồng hồ sinh học xấp xỉ 24 giờ một ngày (đồng hồ cơ thể), hay nhịp sinh học ngày đêm (nhịp circadian) thích ứng với sự tự quay của Trái đất.

Vì vậy để thức dậy được vào buổi sáng, hãy mở rèm và tiếp nhận ánh sáng mặt trời. Ngược lại, khi ở chỗ tối thì bộ phận này sẽ không hoạt động. Do vậy, vào buổi tối nên tắt toàn bộ ánh sáng để não dễ dàng nhận ra rằng “đã đến giờ ngủ”.

Như vậy, điều tôi muốn nhấn mạnh là dù nói rằng cần ngủ đủ 9 tiếng đồng hồ nhưng không có nghĩa là đi ngủ vào nửa đêm và thức dậy vào buổi trưa, mà nên đi ngủ vào 9 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng để tận hưởng ánh bình minh. Làm như vậy thì chúng ta sẽ dễ dàng “vào guồng” cho một ngày mới.

Trong vô thức, chúng ta sẽ quen với nhịp 24 tiếng một ngày, tắm ánh sáng mặt trời, ngủ vào một giờ cố định, củng cố hằng ngày những điều chúng ta đã học lúc 0 tuổi (đồng hồ sinh học hoạt động dựa trên di truyền và di truyền về đồng hồ sinh học có đến 20 loại). Hãy biến việc thức dậy và đi ngủ đúng giờ này thành một thói quen.

Gần đây, độ tuổi học sinh ở Nhật Bản đến các lớp học thêm để ôn luyện cho các kỳ kiểm tra ngày càng nhỏ hơn, điều đó cũng có nghĩa là ngày càng có nhiều đứa trẻ phải ngủ muộn hơn. Sau khi từ trường về nhà, ngay lập tức lũ trẻ phải đến lớp học thêm, khi về nhà đã là 9 giờ tối. Sau đó chúng còn phải làm bài tập về nhà, vệ sinh thân thể… và lúc leo lên giường đã là hơn 11 giờ đêm. Ngày tiếp theo, bọn trẻ lại thức dậy lúc 6 giờ sáng, chuẩn bị và đến trường; với lối sinh hoạt này, việc không thể tập trung nghe giảng ở trường là điều dễ hiểu.

Giấc ngủ cũng liên quan đến hoocmon tăng trưởng

Để trả lời cho câu hỏi cần ngủ bao nhiêu tiếng một ngày, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với người lớn, ngủ đủ 7 tiếng một ngày thì nguy cơ bị bệnh và bị béo phì sẽ giảm xuống. Chưa có nghiên cứu như vậy đối với trẻ em, nhưng kinh nghiệm cho thấy những đứa trẻ mới sinh thường ngủ đến 18 tiếng, sau đó chúng bắt đầu bắt kịp nhịp điệu buổi trưa và buổi tối, những đứa trẻ dưới 6 tuổi cần ngủ từ 11-12 tiếng (hơn 10 tiếng), đến khi học tiểu học thì ngủ 8-10 tiếng (dưới 10 tiếng) và đối với học sinh trung học thì thời gian ngủ trung bình là dưới 9 tiếng. Tôi mong các bậc phụ huynh hãy xem lại cách sinh hoạt của trẻ và đảm bảo rằng trẻ có thể ngủ đủ thời gian như trên.

Dẫu vậy, vẫn có những bậc phụ huynh coi trọng việc học của trẻ hơn cả. Nếu tôi nói rằng những học sinh tiểu học duy trì thói quen ngủ sau 11 giờ đêm có thể sẽ không cao lên được thì các bạn nghĩ sao? Tôi đã khẳng định ngay từ đầu sách rằng “ngay cả trong lúc ngủ não cũng hoạt động”, nhưng đặc biệt là khi bắt đầu ngủ vào buổi tối, khoảng một nửa tế bào thần kinh vẫn thức, điều đó đồng nghĩa với việc chừng ấy tế bào vẫn đang hoạt động. Ngoài ra trong thời gian ngủ, hoocmon tăng trưởng được tiết ra từ tuyến yên dưới não. Hoocmon tăng trưởng ở người lớn hoạt động nhằm điều tiết, ổn định những bất thường trong cơ thể nhưng đối với trẻ em, cùng với chức năng điều tiết nó còn có chức năng quan trọng là thúc đẩy tăng trưởng. Hoocmon tăng trưởng này được tiết ra nhiều nhất vào khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng nên trẻ em muốn phát triển cần ngủ vào khoảng thời gian này. Chắc chắn cả não và cơ thể của những trẻ ngủ vào giờ này sẽ được nuôi dưỡng tốt hơn. Ngược lại, những trẻ ít ngủ sẽ không phát triển được não, hệ thần kinh cũng phát triển muộn hơn.

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc phát triển não. Tuyệt đối không nên tạo thói quen cho trẻ ngủ sau 11 giờ đêm.

2. CÓ THỂ HỌC TRONG LÚC NGỦ?

Hiệu quả của những yếu tố đầu vào trước khi đi ngủ buổi tối

“Con làm bài tập xong rồi sao?”

“Con buồn ngủ rồi nên sáng mai con sẽ làm.”

Hoocmon tăng trưởng này được tiết ra nhiều nhất vào khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng nên trẻ em muốn phát triển cần ngủ vào khoảng thời gian này. Chắc chắn cả não và cơ thể của những trẻ ngủ vào giờ này sẽ được nuôi dưỡng tốt hơn. Ngược lại, những trẻ ít ngủ sẽ không phát triển được não, hệ thần kinh cũng phát triển muộn hơn.

Chúng ta có thể dễ dàng bắt gặp đoạn hội thoại này trong bất kỳ gia đình nào, nhưng nếu xét từ phương diện cấu trúc não bộ, tôi khuyến khích nên sử dụng hiệu quả thời gian buổi tối dành cho việc học, đặc biệt là những việc cần học thuộc (miễn là đảm bảo không cắt bớt thời gian ngủ).

Phải nói thêm rằng khi đi ngủ, những hoạt động xây dựng và tăng cường trí nhớ vẫn diễn ra. Như tôi đã viết ở trên, ngay cả trong lúc ngủ não cũng không nghỉ ngơi, mà lúc đó các tế bào thần kinh não vẫn hoạt động để củng cố ký ức. Nếu bạn học trước khi đi ngủ, bạn sẽ ghi nhớ bài vở tốt hơn. Mặc dù lúc này những ký ức vẫn còn mơ hồ nhưng sau khi tỉnh dậy, bạn sẽ nhớ mọi thứ rõ ràng hơn so với trước khi ngủ. Tóm lại, so với việc thức suốt đêm để ôn bài thì việc học một chút rồi ngủ sẽ giúp củng cố ký ức hơn. Đối với trẻ nhỏ, trước khi con đi ngủ ta có thể đọc sách cho chúng nghe. Tìm hiểu về ngôn ngữ và thế giới rồi mới đi ngủ chẳng phải sẽ tốt hơn sao?

Tóm lại, so với việc thức suốt đêm để ôn bài thì việc học một chút rồi ngủ sẽ giúp củng cố ký ức hơn.

Những ngôn từ và suy nghĩ về các sự vật sự việc sẽ được khắc sâu vào não trẻ khi chúng ngủ. Ngoài ra, trước khi đi ngủ chúng ta nên nhắc lại với trẻ một lần nữa những điều tốt và cả những thất bại trong các sự kiện xảy ra trong ngày như “Hôm nay con đã làm được thế này… Con giỏi quá!”

“Dù con không làm được… nhưng lần sau làm lại, con hãy cẩn trọng và cố gắng lên nhé!”

Khi trẻ thức dậy vào buổi sáng, những việc mà cha mẹ đã nói hôm qua như “Con làm… thật tốt!” hay “Khi làm… con phải cẩn thận hơn” sẽ lưu lại trong não trẻ như một ký ức. Có thể những việc mà trẻ làm tốt sẽ tái hiện lại trong giấc mơ của chúng.

Người lớn cũng có thể ứng dụng hiệu quả của việc học trước khi ngủ. Đi ngủ sau khi suy nghĩ về công việc có thể giúp chúng ta nghĩ ra những ý tưởng hay vào sáng hôm sau.

Đến đây, tôi nghĩ các bạn độc giả đã hiểu được điều tôi muốn gửi gắm trong phần này: giấc ngủ rất hữu ích cho việc học tập. Tôi mong các bậc phụ huynh hãy thật sự coi trọng giấc ngủ của con cái mình.

Không phải xây dựng thói quen “ngủ sớm, dậy sớm” mà là “dậy sớm, ngủ sớm”.

Với những bậc phụ huynh nghĩ rằng vì “buổi tối trẻ thường xem ti vi, chơi điện tử và không chịu đi ngủ nên khó lòng bồi dưỡng thói quen ngủ sớm-dậy sớm được”, tôi muốn đưa ra một hướng giải quyết như sau: không phải rèn cho trẻ “ngủ sớm, dậy sớm” mà là “dậy sớm, ngủ sớm”.

Bắt trẻ ngủ sớm sẽ không mang lại hiệu quả, chúng ta phải tạo cho trẻ thói quen dậy sớm. Khi dậy sớm, trẻ sẽ buồn ngủ nhanh hơn vào buổi tối.

Bắt trẻ ngủ sớm sẽ không mang lại hiệu quả, chúng ta phải tạo cho trẻ thói quen dậy sớm. Khi dậy sớm, trẻ sẽ buồn ngủ nhanh hơn vào buổi tối. Hãy thử để trẻ duy trì liên tục việc dậy sớm trong nhiều ngày. Mặt khác, những trẻ vận động nhiều vào ban ngày thì buổi tối thường sẽ ngủ một cách ngoan ngoãn.

Quả thật, nếu ban ngày vận động đều đặn, buổi tối trước khi đi ngủ không quá hưng phấn thì trẻ sẽ rất dễ ngủ. Có thể sử dụng điều này như một biện pháp tốt để giúp trẻ đi ngủ sớm. Hơn nữa, các bậc phụ huynh cũng đừng quên để ánh sáng rọi vào phòng khi đánh thức trẻ và giữ cho phòng hoàn toàn tối khi trẻ đi ngủ. Tình trạng lý tưởng nhất là cứ đến giờ đã định là trẻ sẽ buồn ngủ và cứ đến giờ đã định là trẻ sẽ tự nhiên mở mắt thức dậy.

Điều cần đặc biệt chú ý là đối với trẻ, dù thế nào cũng cần đảm bảo nề nếp sinh hoạt đều đặn, ngủ đủ thời gian cần thiết, cuối tuần không được dậy quá trễ. Vì nếu không, những ngày ngủ dậy muộn quá chắc chắn sẽ khiến trẻ đi ngủ trễ, ngày hôm sau phải dậy sớm trong trạng thái thiếu ngủ, nhịp sinh hoạt sẽ bị lệch đi. “Duy trì nhịp giấc ngủ” cần phải được ưu tiên hơn tất cả các việc khác.

Nếu trẻ không thể ngủ được trong nhiều ngày liên tục, đó là dấu hiệu bất ổn. Khi đó cần phải nhanh chóng tìm ra nguyên nhân và giải quyết ngay. Do thời gian ngủ bị giảm, trẻ sẽ giảm hứng thú hoạt động vào ban ngày, tâm lý trở nên bất ổn, ăn quá nhiều… Hơn nữa, bệnh trầm cảm cũng bắt nguồn từ việc mất ngủ. Không có căn bệnh nào xuất phát từ não mà trước đó giấc ngủ không có những biểu hiện khác thường. Hiểu và có cách làm phù hợp với từng đứa trẻ, xây dựng cho trẻ thói quen dậy sớm, ngủ sớm từ khi còn học mẫu giáo là bước đầu tiên trong quá trình nuôi dưỡng một đứa trẻ thông minh và khỏe mạnh.