Trang chủ / Quà tặng cuộc sống / La Bàn Hạnh Phúc

La Bàn Hạnh Phúc

1. THÔNG TIN SÁCH/EBOOK

Tác giả : Donald Altman

Download sách La Bàn Hạnh Phúc ebook PDF/PRC/MOBI/EPUB. Tải miễn phí, đọc online trên điện thoại, máy tính, máy tính bảng.

Danh mục : Quà tặng cuộc sống

2. DOWNLOAD

Định dạng ebook                      

File ebook hiện chưa có hoặc gặp vấn đề bản quyền, Downloadsach sẽ cập nhật link tải ngay khi tìm kiếm được trên Internet.

Bạn có thể Đọc thử hoặc Xem giá bán.


Bạn không tải được sách ? Xem hướng dẫn nhé : Hướng dẫn tải sách

3. GIỚI THIỆU / REVIEW SÁCH

Lời Tựa

Xin được nói rõ ngay từ đầu: tôi là nhà khoa học. Điều đó có nghĩa là tôi thường xem xét sự vật sự việc dựa trên thực nghiệm. Tôi muốn mọi thứ phải có chứng cứ. Tôi coi trọng bằng chứng. Tôi đặc biệt đánh giá cao những gì mình có thể nếm, đụng chạm, hay nhìn thấy. Nói thế không có nghĩa là tôi nghi ngờ sự tồn tại của một quyền năng siêu phàm hoặc phủ nhận những gì ta chưa chứng minh được. Thật ra tôi thích lý thuyết chẳng thua gì thực tế. Tôi chỉ muốn nói rõ rằng, khuynh hướng tự nhiên của tôi là thích luận bàn về sinh lý học hơn năng lượng, về trạng thái cảm xúc hơn là những dao động vật lý, và tôi thích sự kiện hơn yếu tố ngẫu nhiên. Xin nói dài dòng một chút, tôi cho rằng, khi luận bàn đến chủ đề chánh niệm1, tôi đinh ninh đó là việc của các Phật tử và những ai quan tâm đến chuyện đó. Trên thực tế, thành thật mà nói thì tôi từng tránh né các phương pháp thực hành chánh niệm bởi nó mang màu sắc tôn giáo chẳng mấy liên quan đến cuộc sống cá nhân tôi.

(1) Ghi chú của ban biên dịch: Chánh niệm là một phương pháp tu tập cổ truyền trong đạo Phật. Chánh niệm có nghĩa là ta biết tự nhìn lại mình, những quan niệm sống của mình, và ý thức được tính chất toàn vẹn của mỗi giây, mỗi phút trong cuộc đời. Vậy nên, chánh niệm còn là nghệ thuật sống tỉnh thức, là thấy được tự tánh của mình. Thực hành chánh niệm không hề xung đột với bất cứ một tín ngưỡng hay một truyền thống nào, đơn giản nó là một phương pháp cụ thể giúp ta tiếp xúc được với chính mình một cách trọn vẹn hơn, qua một quá trình tự quán chiếu, tự xét soi và hành động có ý thức. Nền tảng của chánh niệm là lòng từ ái, hiểu biết và nuôi dưỡng. Người ta còn xem chánh niệm là biểu tượng của lòng nhân từ.

Còn gì nữa nhỉ, tôi từng có bằng chứng vững chắc để tin mình thậm chí không cần chánh niệm. Tôi biết mình đặc biệt có ý thức về sự vật sự việc chung quanh – tôi dành thời gian để tận hưởng thành công và biết mình biết ta. Thế nhưng, tôi đã sai! Tôi nhận ra những gì tôi tự nói với bản thân mình – rằng tôi hoàn toàn ý thức về vạn vật chung quanh – mỉa mai thay, lại là câu chuyện tôi tự nghĩ ra trong đầu và hoàn toàn tách biệt với thực tế của cuộc sống hàng ngày. Một trong những người mà tôi cho rằng thật sự hiểu biết về vấn đề này chính là Donald Altman. Donald là một nhà liệu pháp, chuyên gia về thực hành chánh niệm, và trong anh ngập tràn lòng nhân ái dành cho nhân loại. Một năm tôi và Donald gặp nhau vài lần uống cà phê và trò chuyện, để rồi trong những lần gặp gỡ ấy, anh đã khai sáng cho tôi về sức mạnh vô song của tu tập chánh niệm. Donald chẳng phải người truyền giáo, mà anh cũng chẳng hề tìm cách thuyết phục tôi cải đạo. Nhưng chính phong thái chừng mực, nói năng nhỏ nhẹ và chân thành trong cảm xúc của anh khiến tôi muốn tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này.

Xét về nhiều mặt, tôi thật sự ganh tị với các bạn, những độc giả may mắn cầm trên tay quyển sách chứa đựng những công cụ thực tế và hiệu quả nhằm nắm bắt những điều thật sự quan trọng trong đời: niềm vui, hy vọng và cảm giác bình an. Ở mỗi chương, Altman sẽ dành cho bạn một lời khuyên thiết thực kèm bài tập dễ hiểu dễ thực hành. Những bài tập này rất thú vị, cặn kẽ, nhanh gọn, vui nhộn và sâu sắc. Chỉ mới áp dụng thử 2 chương trong quyển sách này, tôi đã thấy mình thay đổi cái nhìn về chánh niệm. Tôi thích khởi động với bài tập “Rèn luyện tâm trí cún con”, tự cho phép mình đi lang thang trong nhà, tùy sở thích và cảm xúc bốc đồng trong tôi dẫn dắt. Cảm giác đó vừa ngớ ngẩn vừa tuyệt vời, và nó còn thể hiện rõ ta vừa có thể kiểm soát luồng suy nghĩ của mình, vừa có thể cho nó đi rong. Tôi đặc biệt yêu thích những bài tập luyện cảm giác toàn thân – một phần có lẽ bởi tôi là người theo chủ nghĩa kinh nghiệm! Thật không thể tin rằng chỉ bằng cách tập trung vào cảm giác trên cơ thể, như cảm nhận áp lực trên đôi chân khi ta đứng hay cảm giác cứng nhẹ ở phần cổ lại có thể kéo bạn ra khỏi đối thoại nội tâm và quay về với thế giới thật.

Có lẽ một trong những ví dụ Altman đưa ra mà tôi thích nhất, chính là việc chúng ta vẫn tự lẩm nhẩm những gì ta muốn nói với người khác trong đầu. Tôi biết mình từng có vô vàn những cuộc tranh luận như thế (và đa số, tôi giành chiến thắng!) trước khi cuộc đối thoại thật sự ngoài đời giữa tôi với đối tượng chấm dứt. Tôi biết mình đã từng đưa lời khuyên miễn phí cho bạn bè về việc nuôi dạy con ra sao, trang trí nhà cửa thế nào, đương nhiên tất cả diễn ra trong tâm tưởng. Thậm chí, tôi còn soạn cả một hai bài phát biểu cảm ơn nếu được lên nhận Giải thưởng của Hàn Lâm Viện nữa. Vấn đề ở đây là, trong khi ta dành quá nhiều thời gian sống trong căn hộ tầng cao nhất của tâm tưởng, thì mọi sự trong đời lại đang diễn ra trên mặt đất. Altman như một người gác thang máy, anh đưa chúng ta đến nơi cần đến. Và ta nên biết ơn anh vì điều đó.

ROBERT BISWAS-DIENER,

Tiến sĩ Tâm lý học tại Portland, Oregon

Lời Giới Thiệu

Bạn có biết người nào sở hữu khả năng phi phàm giúp họ luôn đưa được bản thân vào cảm giác hạnh phúc và các tâm trạng tích cực một cách thường xuyên không? Dù vấp phải đủ loại khó khăn thử thách trên đường đời, họ vẫn luôn giữ được sự bình thản, điềm tĩnh, và vẻ tự tin. Chưa hết, họ làm được điều đó dễ như không. Đừng lo, bạn không phải người duy nhất thắc mắc: Họ làm điều đó bằng cách nào? Sao đối với họ mọi chuyện có vẻ dễ dàng đến thế? Hay đơn giản vì họ sinh ra đã khác tất cả mọi người?

Với những trang sách này, bạn sẽ khám phá ra một bí mật đáng giá: một tâm hồn hạnh phúc và an lạc không phải đặc biệt dành riêng cho một số con người ưu việt, mà bất kỳ ai cũng có thể luyện tập để đạt được cảm giác đó. Và quan trọng nhất, giữ cho tâm trí hạnh phúc là một kỹ năng có được thông qua quá trình học hỏi chứ không phải năng lực bẩm sinh. Bạn sẽ làm được nhờ sử dụng chiếc la bàn hạnh phúc của riêng mình: kim chỉ nam luôn tồn tại bên trong bạn, luôn theo bạn bất cứ nơi đâu, và được kích hoạt bởi nhận thức của chính bạn theo từng thời điểm. Chiếc la bàn cá nhân này sẽ dẫn dắt bạn đến trạng thái phấn chấn tích cực những lúc bạn cần nó nhất: những khi chán nản, bế tắc hoặc phải đối mặt với các tình huống căng thẳng gây bất an, hay bất cứ khi nào bạn muốn mình thấy dễ chịu, cũng như có thêm sinh khí, lòng nhiệt tình và suy nghĩ tích cực về cuộc sống. Cũng như chiếc kim từ tính bên trong chiếc la bàn thật sự, nó luôn xoay theo từ trường trái đất để giúp bạn xác định phương hướng, thì những phương pháp chánh niệm được phân tích trong La Bàn Hạnh Phúc sẽ không ngừng hướng bạn đến với sự an lạc đúng nghĩa.

Mặc dù chánh niệm được hiểu theo nhiều nghĩa khác nhau, nhưng tôi thích xem nó là khả năng thức tỉnh (trước niềm vui và những trạng thái tinh thần tích cực) cũng như nhận thức được nhiều cơ hội trước mắt. Với chánh niệm, bạn sẽ trở nên cởi mở và dễ chấp nhận mọi sự xảy ra trong khoảnh khắc hiện tại thông qua cơ thể, trí não và tinh thần của bạn. Điều đó sẽ mở ra thế giới của những cơ hội, nơi bạn tìm thấy niềm hạnh phúc.

Để chiếc la bàn hạnh phúc hoạt động hết công suất, trước tiên bạn cần xác định và cân chỉnh các phương thức điều tiết nhận thức của mình – chẳng hạn như: sự tập trung và ý định. Khi hai yếu tố trên đã sẵn sàng và được sử dụng nhuần nhuyễn, chúng sẽ giúp bạn tương tác với thế giới nội tâm của những suy nghĩ và cảm nhận – cũng như thế giới bên ngoài nơi có con người, nơi chốn và sự vật – một cách tập trung, điềm tĩnh và tích cực. Kết quả của quá trình điều chỉnh tinh thần này là sự tái cấu trúc não bộ, để nó sẵn sàng tận hưởng hạnh phúc. Nghiên cứu khoa học mới nhất cho thấy não của bạn có gắn bó mật thiết với những hành động hạnh phúc hoặc không hạnh phúc mà bạn thực hiện. Đây quả là một thông tin nghiêm túc và đầy hứa hẹn. Hãy thử xem xét hai lựa chọn cá nhân sau: tự tách mình ra và hành xử theo những thói quen không hữu ích, hoặc chủ động tham gia vào các hoạt động lành mạnh, mang lại hiệu quả với những người chung quanh luôn ủng hộ bạn. Lựa chọn nào cũng ảnh hưởng đến não bộ – và cả mức độ hạnh phúc trong bạn – một cách sâu sắc nhất.

May mắn thay, La Bàn Hạnh Phúc sẽ truyền cho bạn những kỹ năng chánh niệm cần thiết để ra quyết định khác đi và phù hợp hơn với nhận thức và ý định tốt đẹp. Khi đã điều chỉnh thành công khả năng tập trung và ý định, bạn sẽ khám phá ra rằng, việc hướng đến hạnh phúc không phải là chuyện ngẫu nhiên, mà nó là một lựa chọn mang tính quyết định mà bạn hoàn toàn có khả năng thực hiện. Chưa hết, mối liên kết mới này sẽ xóa bỏ được “xu hướng tiêu cực” bẩm sinh của bộ não chúng ta, khuynh hướng chú ý đến những mối nguy hoặc hiểm họa đe dọa sự sống– dù là những dấu hiệu nhỏ nhặt nhất. Nói chung, bộ não nhắc ta “Thà mất đi niềm vui ở thời khắc hiện tại, còn hơn liều mạng rồi phải đối mặt với hiểm nguy chết người nếu mình bất cẩn!” Đó là lý do vì sao những biến cố đau buồn và ký ức tiêu cực có thể là tác nhân khiến ta quên đi mọi chuyện đang diễn ra ở hiện tại, đặc biệt là những khoảnh khắc hạnh phúc. Cơ chế tự vệ của não bộ vẫn sẵn sàng phản ứng khi cần, nhưng chế độ mặc định mới trong bạn sẽ là hạnh phúc. Liệu nói như vậy có nghĩa là, bạn sẽ không bao giờ phải nếm trải buồn đau hay những cảm xúc tiêu cực khác? Nghe thì hay đấy, nhưng trên thực tế, đau buồn là một phần của cuộc sống. Hạnh phúc không phải là thần dược, là thuốc chữa bách bệnh xóa sạch mọi buồn phiền, mất mát. Sống an lạc không giúp bạn thoát được những gian truân của tuổi xế chiều hay nỗi đau khi mất đi người bạn thương yêu; cũng không có nghĩa là sếp của bạn bỗng trở nên hào phóng (hoặc chí ít cũng dành cho bạn tấm thịnh tình) bằng cách nâng lương xứng đáng. Những vụ kẹt xe khủng khiếp không biến mất một cách thần kì. Những ngày u ám và chán chường cũng chẳng nhường chỗ ngay cho mùa nắng đẹp (còn mưa thì cứ rả rích ở Portland, nơi tôi đang sống)..

ĐỌC THỬ

CÓ MỤC ĐÍCH ĐỂ LÀM CHỦ CUỘC ĐỜI

Khác với khả năng tập trung, vốn là kỹ năng căn bản thiết yếu hòng quan sát thế giới bên trong và bên ngoài của bạn, ý định là bánh lái giúp bạn định hướng sự quan tâm của mình đến những gì bạn muốn. Ý định khiến cho nhận thức của bạn trở nên có chủ đích. Nó sẽ cấp cho bạn nguồn năng lượng và nỗ lực cần thiết để bắt đầu và duy trì những việc bạn làm một cách ý thức – như ý định mưu cầu hạnh phúc và tránh học theo người khác lối cư xử tiêu cực và kém lành mạnh.

Bằng việc làm chủ ý định của mình, bạn sẽ tự tin hơn nhiều trong việc tránh bị vướng bận bởi những mẩu tin trên truyền hình gây lo âu, và các bài viết đầy hung hăng, cũng như thói quen mua sắm bốc đồng, ăn uống vô độ do rối loạn cảm xúc. Khi đã làm chủ tốt những gì mình muốn, tự nhiên bạn sẽ thấy mãn nguyện, vì bạn biết mình đã ra những quyết định sáng suốt, hạnh phúc, và có ích trong cuộc sống cá nhân.

Thử nghĩ mà xem, cuộc đời bạn sẽ ra sao nếu không có mục đích. Hãy dành ít phút chiêm nghiệm về những ví dụ có thật trong cuộc sống của chính bạn và những người chung quanh. Không có mục đích, bạn rất dễ bị lôi kéo bởi những yếu tố nhỏ nhặt gây xao lãng, những thứ khiến bạn bực mình, khơi dậy ham muốn, hoặc thèm khát, y như con thuyền không buồm cũng không bánh lái. Tàu bè kiểu này chẳng đi được tới đâu ngoài chuyện dập dềnh trên sóng và những cơn gió vô định. Làm chủ tốt ý định sẽ biến đổi tất cả. Bậc thầy thiền liệu pháp kiêm nhà văn Eknath Easwaran (mất năm 2009) đã viết một câu rất hay: “Gió cứ thổi không ngừng, nhưng ta phải làm sao để con thuyền mình đủ sức ra khơi.”

Mục đích chính là công cụ quyền năng giúp bạn khắc phục những thói quen và hành vi không tốt, cản trở bạn trong quá trình mưu cầu hạnh phúc. Với mỗi ý định đặt ra, bạn có thể thật sự điều chỉnh hoạt động não bộ của mình bằng cách tái thiết lập những xung thần kinh mới, điều khiển một tiến trình hoàn toàn mới. Ngoài ra, ý định còn giúp bạn duy trì phương hướng mong muốn.

Những bài tập nằm trong chương này sẽ cho bạn kỹ năng cần thiết để định vị la bàn hạnh phúc, nhờ đó bạn có thể bình an thoát khỏi những điều kiện thời tiết khắc nghiệt có thể gặp phải

– thậm chí là cơn phong ba bão táp đang chực chờ ập tới từ phía chân trời.

Đi tìm trạng thái cân bằng với phương pháp thở có chủ đích

Một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn ổn định tinh thần tránh căng thẳng, đồng thời tăng cường sức khỏe là kết hợp hơi thở với ý định trong tâm trí. Hai yếu tố này cực kỳ hợp nhau. Trước nhất, hơi thở sẽ kích hoạt cơ chế thư giãn bẩm sinh trong cơ thể bạn. Khi biết thở đúng cách theo những gì tôi sắp mô tả ngắn gọn dưới đây, thì tín hiệu ấy ngay lập tức được gửi đến trung khu thần kinh cảm xúc và thiên hướng tiêu cực của não bộ thông điệp, “Bình tĩnh nào. Tôi biết bạn đang lo lắng/ buồn phiền/tức giận, nhưng mọi việc rồi sẽ ổn. Tôi sẽ giúp bạn suy nghĩ thấu đáo, thay vì phản ứng đầy cảm tính.” Cơ thể không thể bỏ ngoài tai lời nhắn nhủ này. Nó nhanh chóng quay về trạng thái dễ chịu và lành mạnh.

Ý định sau đó sẽ làm tròn nhiệm vụ của mình bằng cách kích hoạt vùng thùy trước của não, vốn điều khiển quá trình tự nhận thức, đồng cảm, kiểm soát những cơn bốc đồng, khả năng hòa hợp với những người chung quanh, cùng khả năng đưa tinh thần, thể xác và cảm xúc vào trạng thái quân bình có ý thức.

Niềm hạnh phúc khi hít thở

Nếu bạn từng bị khó thở bởi chứng hen suyễn hay các bệnh tình khác, hẳn bạn sẽ trân trọng những hơi thở sâu và khoan khoái. Bản thân tôi từng vài lần bị cơn hen suyễn hành hạ, và tôi nhớ rất rõ cảm giác tuyệt vời khi có thể thở lại “bình thường”. Vì việc hít thở của ta là chuyện không có gì phải nói – ta thực hiện hành vi này khoảng hai mươi ngàn lần mỗi ngày – nên ta dễ trở nên xem thường món quà quý giá đó. Hơi thở, như bạn sắp khám phá đây, chính là một phương tiện lý tưởng để tìm kiếm niềm an vui trong khoảnh khắc hiện tại.

Phương pháp thở bạn sắp học sau đây cũng tương tự hơi thở đầu tiên của bạn thuở mới lọt lòng. Hít vào đến tận cùng lá phổi là phương pháp thở bằng bụng hay chuyên môn gọi là thở bằng cơ hoành. Nếu bạn muốn xác minh xem có phải chúng ta bẩm sinh thở bằng cách này hay không, hãy thử quan sát một đứa trẻ bất kỳ, bạn sẽ thấy phần bụng – chứ không phải ngực – phập phồng lên xuống theo từng hơi thở. Tuy vậy, sự căng thẳng có thể đẩy luồng hơi đi lên phổi. Khi tình trạng này xảy ra, và nó đã thành thói quen của nhiều người trưởng thành, bạn dễ mẫn cảm hơn với stress, và dẫn đến hậu quả là bạn sẽ phản ứng kiểu xung đột, trốn chạy, hoặc tê liệt.

Tin tốt lành là phương pháp thở bằng cơ hoành sẽ đảo ngược phản ứng căng thẳng. Trong vòng một phút, bạn sẽ nhận ra lợi ích của nó, huyết áp giảm rõ rệt, tim đập chậm lại, bạn thở cũng chậm rãi hơn. Khi đó máu của bạn sẽ được gạn bỏ đi lactate, chất kích thích gây căng thẳng, đồng thời phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin vào máu, tạo cảm giác dễ chịu.

Trong quyển Undoing Perpetual Stress: The Missing Connection between Depression, Anxiety, and 21st Century Illness, Richard O’Connor (xuất bản năm 2005, trang 27) đã viết rằng việc thường xuyên gây căng thẳng nặng nề lên não và hệ nội tiết “cuối cùng sẽ dẫn đến đủ loại hậu quả, như tinh thần kiệt quệ, suy tim, thận làm việc quá sức, cơ bắp mỏi mệt, gây tổn hại cho hệ tiêu hóa và tuần hoàn máu.” Bạn sẵn sàng chi trả bao nhiêu để được bác sĩ có kinh nghiệm chữa trị căng thẳng gây ra thương tổn và suy sụp cho hệ miễn dịch dạng này? Tin tốt lành là nếu bạn luyện tập theo hướng dẫn trong sách, bạn không phải tốn xu nào! Nhiều khách hàng thổ lộ với tôi việc học thở theo phương pháp này là một trong những trải nghiệm sâu sắc nhất đời họ.

Để bắt đầu, bạn cần biết mình quen thở bằng bụng hay bằng ngực. Bạn có thể dễ dàng xác định bằng cách ngồi xuống ghế, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng. Cứ hít thở bình thường. Bàn tay nào của bạn chuyển động? Muốn chắc hãy nhìn vào gương khi thực hiện bài kiểm tra này, hoặc nhờ người nào đó quan sát bạn. Nếu bàn tay đặt trên ngực hoặc cả hai tay chuyển động, gần như chắc chắn là hơi thở của bạn bị cạn. Hiện tượng này cho thấy bạn đang kích hoạt hệ thống cảnh báo của cơ thể, hay nói cách khác bạn có thể đang bị chứng căng thẳng triền miên hành hạ. Nếu bàn tay đặt trên bụng di chuyển, thì có nghĩa bạn đang kích hoạt chức năng thư giãn bằng cách thở bằng cơ hoành, hay còn gọi là thở bụng. Điều này sẽ hữu ích cho tất cả mọi người.

Bài tập: Thở bằng bụng

Áp dụng các bước sau để trải nghiệm sức mạnh của hơi thở tĩnh tại.

1. Ngồi xuống ghế. Tư thế không cần quá nghiêm trang, nhưng cũng đừng uể oải.

2. Vòng tay ra sau lưng, siết chặt hai bàn tay lại với nhau, hoặc hai bàn tay chỉ cần chạm vào nhau cũng được, miễn là cánh tay bạn ở sau lưng. (Động tác này giúp cơ liên sườn căng ra và mở rộng lồng ngực để bạn có thể thở sâu hơn.)

3. Thả lỏng vùng cơ bụng. (Đối với những phụ nữ đã quen hóp bụng mọi lúc mọi nơi, bạn có thể thực hiện động tác này tại nơi kín đáo để tránh ngượng ngùng.)

4. Thở bình thường. Nếu cảm thấy váng đầu hay chóng mặt, có thể bạn đang thở quá gấp hoặc hít hơi sâu hơn bình thường.

5. Đừng bận tâm bạn đang thở bằng miệng hay bằng mũi.

Cứ thở bình thường.

6. Thở ra chậm rãi để hơi thở dài và thư thái hơn.

7. Tập trung sự chú ý vào vùng cơ hoành. Đừng cố phình bụng. Cứ để cơ hoành nâng lên xuống tự nhiên theo từng nhịp thở.

8. Nếu thích bạn có thể mường tượng để dễ hình dung về nhịp thở của chính mình hơn, ví dụ như lúc hút vào bạn xem như sóng dâng trào, còn khi thở ra như sóng rút về biển.

9. Tiếp tục trong vòng một phút, đồng thời tập trung chú ý cách hơi thở đi xuống bụng và cảm giác của toàn bộ cơ thể.

Suy ngẫm về bài tập thở bằng bụng

Bạn có để ý thấy vùng bụng sẽ di chuyển nhiều hơn nếu vòng tay ra sau lưng? Cảm giác của cơ thể bạn khi đó thế nào? Thư giãn, bình tĩnh, râm ran, hay ấm áp? Điều quan trọng nhất bạn cần nhớ, đó là bạn tác động đến hệ hóa sinh trong cơ thể bằng phương pháp thở này, cũng như gia tăng lượng không khí đẩy vào phổi lên gấp mười lần bình thường. Bạn cũng có thể thử các tư thế khác, chẳng hạn vòng hai tay ra sau đầu hoặc gáy. Tư thế này cũng giúp mở rộng lồng ngực trong quá trình luyện tập.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *